นอกจาก “ เวย์โปรตีน ” แล้วกินอะไร ทดแทนได้บ้าง

Share : facebook line twitter messenger

บทความ - นอกจาก “ เวย์โปรตีน ” แล้วกินอะไร ทดแทนได้บ้าง

เครื่องดื่มไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน



การออกกำลังกายก็เหมือนการเล่นเกมที่ต้องแบ่งสาย แต่ในที่นี่จะจัดออกเป็น 2 สาย คือสายกล้าม และสายคาดิโอ และจะเป็นการเน้นไปที่จุดต่างๆเพื่อสิ่งที่ต้องการจะเน้นในแต่ละคน วันนี้ทาง Highwheyprotein มีข้อมูลดีๆหากเราไม่ต้องการรับประทาน เวย์โปรตีน เราสามารถที่จะหาอะไรมาทดแทนได้บ้าง

 

     สายกล้าม จะมีเป้าหมายวัตถุประสงค์ ที่สเน้นร้างสรีระกล้ามเนื้อให้ดูดี ซิกแพคก็มา โดยเน้นไปที่การรับประทานอาหารและเลือกชนิด เวย์โปรตีน ให้เข้ากับความต้องการ อย่างเคร่งเป็นพิเศษเพื่อให้ร่างกายสามารถดึงไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

     โดยเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็คือ เวย์โปรตีนสำเร็จรูป แต่นอกจากเวย์โปรตีนแล้วก็ยังมีอาหารทางเลือกอื่น ๆ อย่างเช่น ไข่ขาวและอกไก่ ที่ให้โปรตีนไม่แพ้กัน และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย 

 

การสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนต่างกัน

     คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องไม่มีไขมัน และการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวัน เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมเกิดขึ้นและมีขนาดโตขึ้น นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย

 

คนทั่วไปต้องการโปรตีน 1 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม / วัน

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องได้รับโปรตีน 2-3 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม / วัน ซึ่งมากกว่าคนทั่วไปถึง 2 เท่า

 ยกตัวอย่างง่ายให้เห็นคือ คนที่มีน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม ต้องการออกกำลังกายปกติทั่วไป  นั่นแปลว่า ให้นำ ( น้ำหนักตัว100 x น้ำหนักโปรตีน 1 กรัม ) = 100 กรัม ต่อวัน แต่หากต้องการจะสร้างกล้าม ต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 200 – 300 กรัม

     ที่สำคัญต้องเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและเกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือนั่นเป็นอุปสรรคมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื่องจากร่างกายเมื่อได้รับเกลือเข้าไปแล้วจะต้องการน้ำเพื่อเข้าไปเจือจางนั่นส่งผมให้ร่างการเกิดอาการกักเก็บน้ำในร่างกายจนบวมและมองไม่เห็นซิกแพค ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนที่เลือกจะต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเมื่อปรุงรสจะต้องไม่ปรุงเกลือ หรือใส่ในปริมาณน้อย

 

หากไม่สามารถหา เวย์โปรตีน ได้ในขณะนั้น ก็สามารถที่จะเลือกอาหารที่ทดแทน เวย์โปรตีนได้ดังนี้

อาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทางเลือกของคนอยากกล้ามใหญ่

 

เนื้ออกไก่ (ไม่มีหนัง)   

เนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม จะให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 30 กรัม)

     ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดประมาณ 400 กรัม/วัน (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 300 กรัม) จึงจะได้รับโปรตีน 100 กรัม/วัน ตามที่ร่างกายต้องการ มีหลากหลายวิธีหากไม่ชอบกินไก่ต้มเพียวๆ ก็อาจจะเป็นรูปแบบ อกไก่ปั่น

     และเพิ่มปริมาณ 2-3 เท่าในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินเนื้ออกไก่สดในปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัม/วัน จึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้คนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งไปปั่นเพื่อดื่ม แต่ด้วยรสชาติที่ค่อนข้างจืด ทำให้ดื่มยากและต้องปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

 

ไข่ขาว

ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม ( ไข่ขาวอย่างเดียว ให้โปรตีน 4 กรัม )

     ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม จึงต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง วันละ 42 ฟอง  (หรือไข่ขาว 75ฟอง) จึงจะได้รับโปรตีน 300 กรัม เพื่อนำไปสร้างกล้ามที่ต้องการ

    

นมไขมันต่ำ

นม 1 แก้ว (240 มล) จะให้โปรตีน 8 กรัม

     ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2-3 ลิตรถึงจะได้โปรตีน 100 กรัม ซึ่งจะได้พลังงานค่อนข้างมาก (800 แคลอรี) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้น เนื่องจากนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้มีบางคน ที่ไม่เลือกที่จะดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าจำเป็นจริงๆก็จะนำมาผสมกับโปรตีนผงที่มาจากพืช หรือโปรตีนจากนม

 

เวย์โปรตีน หรือ นมเวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกำลังกาย มีหลายประเภท ได้แก่

- เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย

- เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก

- เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว

     นักกล้ามทั้งหลายมักที่จะเลือกกินเวย์ไอโซเลท และคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมก็สามารถที่จะเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ สามารถรับประทานไข่ขาวและเนื้ออกไก่ในปริมาณที่กล่าวไว้ในข้างต้นได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังต้องการรับประทานเวย์โปรตีนอยู่ ก็จะต้องรับปริมาณให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

 

ข้อแนะนำ

     หากใช้ เวย์โปรตีน หรือ อาหารโปรตีนไขมันต่ำ จำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่ไปพร้อมๆกัน หากรับประทานแต่อาหารสร้างกล้ามเนื้อหรือ เวย์โปรตีน และไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายก็จะขับโปรตีนไปทิ้ง ในบางส่วนซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำลายไต เพราะส่วนที่นำไปทิ้งจะถูกทิ้งทางไต จึงเป็นที่มาให้คนเข้าใจกันว่า กินเวย์แล้วจะเป็นโรคไต

 

     อย่างไรก็ตามจะเห็นว่า อาหารนั้นเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งในการควบคุมน้ำหนัก หรือสร้างกล้าม ทั้งนี้ต้องมีระเบียบวินัยและความอดทน ในการที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายที่เราต้องการ ทั้งนี้ อาหารเสริม อาหารทางเลือกไม่ว่าจะเป็น นมเวย์โปรตีน เวย์โปรตีน อกไก่ปั่น หรือ อาหารคลีน ต่างๆและสุดท้ายต้องออกกำลังหายควบคู่กันไปด้วย เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและซิกแพคมาแน่นอน

ขอขอบคุณข้อมูล med.mahidol


บทความที่น่าสนใจ

วานิลลา รสชาติที่ใช่ ใน เวย์ ที่ชอบ

กรดอะมิโน ที่มีอยู่ใน เวย์โปรตีน