คาร์ดิโอ (cardio) คืออะไร

Share : facebook line twitter messenger

คาร์ดิโอ (cardio) คืออะไร

บทความ - เครื่องดื่มไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน



คาร์ดิโอ (cardio) คืออะไร

สำหรับผู้ที่เพิ่งจะหันมาสนใจศึกษาข้อมูลการออกกำลังกายอย่างจริงจัง คงต้องพบเจอกับคำว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ( cardio ) และ ก็คงสงสัยว่าความหมายของคำนี้แปลว่าอย่างไร เรามาดูข้อมูลด้วยกันดีกว่า

 

คาร์ดิโอ คือ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) ก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั่นเอง ซึ่งโดยความหมายของคำว่า คาร์ดิโอ หมายถึง หัวใจ ที่ใช้คำนี้เพราะ การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่เน้นการใช้พลัง จากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกาย ซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งเมื่อออกกำลังกายแบบนี้ จนถึงระดับคาร์ดิโอ การเต้นของหัวใจ จะเพิ่มขึ้น 60% - 85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุด

 

คาร์ดิโอ มี 2 ประเภท คือ

1. คาร์ดิโอ แบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้เวลาไม่นาน แต่สามารถที่จะเผาผลาญไขมันได้ดีแต่ต้องใช้แรงมากและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบา หรือเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น ซิทอัพ

2. คาร์ดิโอ แบบ LISS (Long Intensity Steady State) เป็นการ ออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง เป็นเวลานานมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ไม่เน้นใช้แรงมาก เน้นความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ต่อเนื่อง ร่างกายจึงจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเผาผลาญ คำแนะนำ คาร์ดิโอ แบบ LISS แนะนำว่าควรทำอาทิตย์ละ1 – 4 ครั้ง ครั้งละ 30 – 45 นาที สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน และพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย

 

อะไรบ้าง คือ คาร์ดิโอ

การออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เทนนิส HIIT หรือการออกกำลังกายชนิดใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50 - 75%  ( หรือมากกว่า ) ของอัตราการเต้นสูงสุด ก็เหมารวมเป็นการคาร์ดิโอทั้งสิ้น

การคำนวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคร่าว ๆ เท่ากับ  220 – อายุ  เช่น ถ้าหนูแดงอายุ 30 ปี ดังนั้น อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะอยู่ที่ 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น ถ้าออกกำลังกาย ทำให้หัวใจเต้นต่อเนื่อง อย่างน้อย  95 ครั้งต่อนาที ( 50% ของ 190 )  ก็จะถือว่าได้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว

 

ความจริงแล้ว การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอมีรูปแบบมากมาย รวมไปถึงการเล่นกีฬาต่าง ๆ ด้วย โดยข้อสังเกตว่า เป็นการออกกำลังกาย ชนิดแอโรบิก หรือไม่นั้น ใช้ดูจากลักษณะการดำเนินกิจกรรม และ สภาพร่างกาย ซึ่งมีดังนี้

 

เป็นการออกกำลังที่ใช้พลังงานระดับเบา หรือ ปานกลางแบบต่อเนื่อง เช่น การวิ่งออกระยะไกล , แต่ถ้าเป็นการวิ่งระยะสั้น เช่น วิ่ง 100 เมตร แล้วหยุด จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลัง ชนิดคาร์ดิโอ เพราะใช้กำลังเต็มที่ ในคราวเดียว โดยไม่มีความต่อเนื่องของระยะเวลาที่นานพอ

เป็นการออกกำลังที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น

ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สังเกตจากการหายใจ ที่จะถี่ขึ้น

 

ประโยชน์ ของการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) ต่อไปนี้ คือ ประโยชน์จากการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ

ระบบอวัยวะที่เกี่ยวข้อง กับการหายใจรวมถึงปอด แข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และ ขยายใหญ่ขึ้น ส่งผลให้การสูบฉีดเลือดของหัวใจดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง

การไหลเวียนของเลือด ในร่างกายดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง

จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดง ในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้อ๊อกซิเจนถูกส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่ายกาย ได้ดีอย่างทั่วถึง

สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียด โรคซึมเศร้า

ลดอัตราการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น หัวใจ , เบาหวาน

เพิ่มการจัดเก็บโมเลกุลพลังงาน เช่น ไขมัน , คาร์โบไฮเดรต ในกล้ามเนื้อทำให้ทนทานขึ้น

ปรับปรุงประสิทธิภาพ ของกล้ามเนื้อในการดึงไขมัน มาใช้ในการออกกำลังกาย

เพิ่มความเร็วในการเมตาบอลิซึม ซึ่งก็คือ การสังเคราะห์พลังงานจากอาหารไปเก็บไว้ และ นำไปใช้

เพิ่มความเร็วในการคืนสภาพกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายแบบรุนแรง

 

ทั้งหมดข้างต้น คือ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งหากคุณกำลังจะลดน้ำหนักอยู่ละก็ จำเป็นอย่างยิ่งต้องออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันไปใช้

แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายจะมีมากมาย แต่ก็ต้องขอฝากทุกท่านไว้ ให้ออกกำลังกายให้พอเหมาะ และ เลือกชนิดการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับตนเอง เพื่อลดการบาดเจ็บ และ สร้างประโยชน์ให้กับร่างกายอย่างเต็มที่

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทำความรู้จัก Collagen Type II

อายุเยอะ กินเวย์ได้ไหม?


บทความที่น่าสนใจ

(เวย์)โปรตีนกับประโยชน์ที่คุณควรรู้

โปรตีนคุณภาพสูง หาได้จากไหนบ้าง